Schortens Aktuell

Ernährungsartikel Januar 2018

Auf das Bauchgefühl hören: Intuitives Essen 

Auf das Bauchgefühl hören beim Essen, hört sich so einfach an, hat aber leider in den vergangenen Jahren sehr an Bedeutung verloren. Unser Sättigungsgefühl unterliegt leider so vielen verschiedenen Einflüssen, wie z.B. der Werbung und des Angebotes. Beobachten Sie unsere Kinder, die kriegen es meist besser hin, als wir Erwachsene: Kinder können sogar bei Ihren Lieblingsspeisen meist aufhören zu essen, wenn sie sich satt fühlen. Wir Erwachsene nicht.

Nun wird auch das intuitive Essen bzw. das achtsame Essen ein neuer Ernährungstrend: Keine Verbote mehr, wie wir sie von verschiedenen Diäten kennen, sondern essen was man will und aufhören, wenn man satt ist. Damit kann das Körpergewicht gesenkt werden und auch alle damit verbundenen Probleme. Vertrauen in die eigenen körperlichen Signale sollte aber wieder richtig erlernt werden, nicht das Appetit und Hunger verwechselt werden.

Auch wenn man am Anfang dieser „neuen“Verhaltensweise wieder zunimmt, weil ja alles „erlaubt“ ist, gehört es dazu. Die ehemals „verbotenen Speisen“ werden wahrscheinlich schnell ihren Reiz verlieren. Das richtige Maß pendelt sich schnell wieder ein, wird von den Anbietern versprochen. So erlernen Sie es: Hören Sie richtig in sich hinein, worauf, Sie wirklich Lust haben. Der Körper zeigt es Ihnen mit einem bestimmten Verlangen an. Am besten versuchen Sie es ohne Fertigprodukte, die verfälschen und beeinflussen die natürlichen Instinkte.

Hilfreich sind auch regelmäßige Mahlzeiten: festgelegt Essenszeiten verhindern Heißhungerattacken. Und mit Bedacht snacken: je eiweißreicher umso besser: das sättigt richtig gut. Oder fällt Ihnen auf , es ist gar kein Hunger, sondern Stresskompensation? Sehnen Sie sich vielleicht nach Ruhe, Verständnis oder Entspannung? Da wird Ihnen dann Essen nicht lange genug helfen, lieber kurz nach draußen, Sauerstoff tanken und einen kleinen Gang machen.

Während der Mahlzeiten gilt desweiteren ohne Ablenkung zu essen. Richtig genießen kann man nur mit allen Sinnen. Wenn man nebenbei Zeitung liest, fern sieht oder auf dem Tablet spielt, konzentriert man sich nicht genug auf die schönen Speisen, die man zu sich nimmt. Nur so werden Sie Ihr Sattsein rechtzeitig erkennen und sich nicht überessen.

Ein richtig guter Trend für 2018!

 

 

Ernährungsartikel November 2017

Darmbarriere - Grenzpfosten unseres Körpers

Unser Darm, ein nicht gerne angesprochenes Organ, jedoch so unglaublich wichtig, denn er ist nicht nur ein Verdauungsorgan, sondern bildet gleichzeitig eine wichtige Grenze zwischen der Außenwelt und unserem Organismus. Über diese Grenze werden wichtige Nahrungsbestandteile aufgenommen und gleichzeitig muss verhindert werden, dass gefährliche Bakterien oder Gifte in unseren Körper eindringen. Für diese Aufgabe hat unser Darm eine hoch spezialisierte Schleimhaut, die uns gegenüber unerwünschten Eindringlingen abdichtet. Dafür stehen Millionen von einzelnen Darmzellen dicht an dicht in einer Reihe und bilden die Darmschleimhaut. Die einzelnen Zellen sind auch noch eng verbunden durch spezielle Eiweiße. Verstärkt wird diese Darmbarriere durch ein Heer von Darmbakterien, die einen Schutzfilm bilden ( unser Immunsystem ). Aber es gibt verschiedene Störfaktoren von außen, wie Medikamente, Giftstoffe, Stress oder Infektionen, die die Barriere schädigen können. Hierdurch kommt es zu Undichtigkeiten und Lücken in der „Abwehrmauer“. So können auf einmal Nahrungsreste, Bakterien oder Gifte ungehindert in den Blutkreislauf gelangen und unser Immunsystem durcheinander bringen.

Dieser Mechanismus könnte beispielsweise erklären, wie es zur Entstehung von Allergien, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, Autoimmunerkrankungen oder sogar Übergewicht kommt.

Eine intakte Darmflora / Mikrobiom und funktionierende Darmbarriere sind also lebensnotwendig für unsere Gesundheit. Was können wir tun, damit das sensible System nicht aus dem Gleichgewicht gerät? Probiotische Joghurts kaufen? Muss nicht sein, es geht auch so: Power für die Darmbarriere lässt sich durch einfache und herkömmliche Nahrungsmittel gewinnen, die von Natur aus probiotische Bakterien enthalten:

Sauerkraut klassisch oder mal als Salat: Sauerkrautsalat

250g frisches Sauerkraut

1/2 Ananas

25 g Speckwürfel

100 g Naturjoghurt

1 EL gutes Öl

1 EL Honig

Ananas in kleine Würfel schneiden, mit dem Sauerkraut mischen, Speckwürfel dazugeben. Dann mit dem Joghurt, Honig und Öl mischen . Mit Pfeffer und Salz abschmecken. Für 20 min. im Kühlschrank ziehen lassen, dann servieren.

Kefir, entweder klassisch oder als Smoothie: Heidelbeer – Kefir – Smoothie

150 g frische Heidelbeeren

200 ml Kefir, mild

1 EL Honig

Alles in einem Mixer pürieren und als Smoothie genießen.

Brottrunk, entweder klassisch als Getränk, oder als Hagebutten – Sanddorn – cocktail

250 ml fertigen Brottrunk

250 ml Sanddornsaft, auch fertig

1 EL Honig

1 EL Limettensaft

Alles zusammen mischen und gekühlt servieren und genießen.

 

Guten Appetit! Auf Ihren Darm!

 

 

Ernährungsartikel September 2017

Bluthochdruck bei Kindern

Immer mehr Kinder und Jugendlich haben einen hohen Blutdruck! Zurückzuführen ist es meist auf das zu hohe Körpergewicht. Hochdruckerkrankungen waren bei Kindern früher seltener, da waren nur Kinder betroffen, die angeborene Herz – oder Nierenerkrankungen hatten. Heute häuft sich die Zahl der Kinder, die einen Bluthochdruck haben, ohne zugrundeliegende Erkrankung. Die Ursache ist dann meist, dass zu hohe Körpergewicht. Jedes 4. Kind mit Adipositas leidet heute schon unter hohem Blutdruck. Aber auch normalgewichtige Kinder können betroffen sein. Die Europa Sociedad of Hypertension hat deshalb im letzten Jahr die Leitlinien zur Behandlung von Bluthochdruckerkrankungen im Kindes – und Jugendalter überarbeitet. Deshalb wird häufig schon der Blutdruck beim Kinderarzt kontrolliert.

Wie wird ein Bluthochdruck bei Kindern behandelt? Ziel ist immer eine Lebensstiländerung. Eine langsame Gewichtsreduktion um 1 – 2 Kilo in einem Monat und viel mehr Bewegung. Ganz viel bringt es schon, wenn die Kinder und die Jugendlichen übermäßigen Zuckerkonsum in Softdrinks, Mineralwasser mit Geschmack und Säfte einschränken. Aber auch das Snacking zwischendurch, das „Schlickern“ und „Naschen“ in einen normalen Rahmen bringen. Wenn die Kinder und Jugendlichen abnehmen, normalisiert sich auch der Blutdruck in der Regel. Gelingt das nicht, sprechen Sie bitte Ihren Arzt an. Wird der Blutdruck nicht kontrolliert, drohen bereits im Jugendalter erste Folgeschäden, wie eine Verdickung des Herzmuskels und der Blutgefäße, die Vorboten für eine Gefäßverkalkung sein können. Blutdruckveränderungen bei Heranwachsenden setzen sich ins Erwachsenenalter fort.

 

 

Ernährungsartikel August 2017

FODMAP – arme Ernährung bei Darmbeschwerden

Bauchkrämpfe? Unangenehme Blähungen? Völlegefühl? Oder auch Durchfall? Kennen Sie diese zum Teil sehr einschränkenden Symptome? Sicher waren Sie damit auch schon zum Arzt und es ist eventuell eine Fruchtzucker – oder Milchzuckerunverträglichkeit diagnostiziert worden. Und obwohl Sie „alles“ weglassen, empfinden Sie keine Verbesserung? Das Reizdarmsyndrom ( Krankheitszeichen ohne organische Ursache ) kann neben Stress, Aufregung oder Nervosität auch die Ernährung als Ursache haben. Meistens ist es multifaktoriell, viele Auslöser spielen eine Rolle.

2 australische Wissenschaftler haben 2010 Untersuchungen an Reizdarmpatienten durchgeführt, und fanden raus, dass sich die Beschwerden verbessern, wenn FODMAPs weggelassen werden. Was sind Fodmaps? Das aus den Anfangsbuchstaben der englischen Wörter zusammengesetzte Akronym steht für: F ermentable, O liogsaccarides, D isaccarides, M onosaccarides,  A nd, P olyols: mit diesem Kunstwort sind ( von Darmbakterien ) vergärbare Mehrfachzucker, Doppelzucker, Einfachzucker und Zuckeralkohole gemeint. Diese meist natürlich vorkommenden Zucker können bei einer bestimmten Menge die oben genannten Beschwerden auslösen ( „Jedes Böhnchen, gibt ein Tönchen!“). Es ist eine kleine Herausforderung durch diese Therapie die bei Ihnen individuellen Auslöser herauszufinden. Das Konzept empfiehlt zunächst eine 6 -8 wöchige Elimination aller Fodmaps ( z.B. keine Hülsenfrüchte, Zwiebeln, Knoblauch, Äpfel, Orangensaft, Wassermelone, Milch, Cashews, Likör, Agavendicksaft und viele andere ) ( eine genaue Liste finden Sie unter www.die-fodmap-diaet.de oder bei ihrer Ernährungsfachkraft ) um eine Verbesserung der Symptome zu erreichen. Dann sollte man Stück für Stück beginnen die weggelassenen Nahrungsmittel wiedereinzuführen, um Sicherzustellen, was die Probleme ausmacht. Hierbei sollte man sich viel Zeit nehmen und deutlich auf den Körper hören. Manchmal dauert es ein paar Stunden oder einen Tag, bis der Darm reagiert. Sollten Sie an sich feststellen, dass Sie die gleiche Speise oder ein Lebensmittel an einem Tag vertragen und an dem anderen nicht, beobachten Sie Ihre Lebensumstände. Denn auch schnelles und hektisches Essen, unzureichendes Kauen, zu wenig Flüssigkeit oder bestimmte Medikamente können erhebliche Auswirkungen haben. Diese Therapie ist sehr individuell, jeder reagiert auf etwas anderes. Sehr hilfreich ist es, wenn Sie für sich selbst Symptomprotokoll schreiben, um einen Überblick zu behalten und es werden Zusammenhänge sichtbar.

Ziel ist es, eine Ernährung zu finden, bei der - ohne große diätetische Einschränkung – die Beschwerden auf ein erträgliches Maß reduziert werden und die Lebensqualität verbessern.

 

 

Ernährungsartikel Juli 2017

Was tun, wenn Kleinkinder beim Essen wählerisch sind?

Kennen Sie das auch? Fein säuberlich sortieren die Kleinen die Erbsen aus dem Nudelauflauf oder essen nur trockene Kartoffeln ohne Soße? Manchmal spielen sie mehr mit der Suppe, als dass sie sie essen. Das kann für uns Eltern oft zur Geduldsprobe werden! Eigentlich wollen wir den Kindern die Vielfalt und die Abwechslung beibringen.

Vielleicht beruhigt es Sie zu wissen, dass das nur eine vorübergehende Phase sein wird. Geschmack entwickelt sich durch ständiges Wiederholen: Je öfter, je lieber! Einfach ohne Zwang und schlechte Laune die Gerichte immer wieder zubereiten, damit helfen wir den Kindern, sich an Geschmack, Farbe, Geruch und auch Konsistenz zu gewöhnen. Manchmal dauert es 20-mal anbieten, bis ein Kind sich traut, z.B. die Linsensuppe zu essen. Also Geduld! Einmal abgelehnte Essen nicht vom Speisenplan streichen, sondern selber mit viel Lust und guter Laune essen. Diese Phase ( Neophobie – Abneigung gegenüber neuen Geschmäckern ) ist im Alter von 2 – 6 Jahren am stärksten ausgeprägt.

Sind Sie beunruhigt, wenn Ihr Kind nur wenige Lebensmittel isst? I.d.R. Können Sie es gelassen sehen! Es wird sich wahrscheinlich an anderen Mahlzeitenkomponenten satt essen. Setzen Sie mehr auf Freude, Neugier und Gewöhnung beim Essen, als Zwang und Überredung. Denn, was Kinder essen, hängt oft vom Angebot ab. Unterstützen Sie Ihr Kind neue Geschmacksvorlieben zu entwickeln: mehrmaliges Anbieten führt zum Vertraut-werden mit neuen Speisen. Seien Sie ein gutes Vorbild und bieten Sie eine positive und entspannte Atmosphäre beim Essen.

Abwechslungsreiche zu essen, ist Teil unserer Esskultur. Es trägt zum Genuss bei und natürlich Vorteile für die Nährstoffversorgung: reichlich Pflanzliches und Wasser, mäßig Tierisches und sparsam Fettes und Süßes. Daraus sollten sich dann Geschmackspräferenzen entwickeln, die bis ins Erwachsenenalter mitgenommen werden.

Wenn die Situation allerdings für Sie belastend wird, oder Sie sich Sorgen um die Entwicklung Ihres Kindes machen, sollten Sie einen Kinder – und Jugendarzt aufsuchen. Wenn z.B. das Kind feste Nahrung verweigert, eine ausgeprägte Unlust am Essen hat oder nie Hunger erkennen lässt, wäre ein Besuch dort ratsam.

 

 

Ernährungsartikel Juni 2017 

Nächste Generation Essen

Online nicht mehr nur Kleidung oder Bücher bestellen, sondern auch Lebensmittel, hat mit dem Start von Amazon fresh sehr zugenommen. Praktische Vorteile, also bequem am Sonntag Abend vom Sofa den Wocheneinkauf erledigen, überwiegt gegenüber dem Einkaufserlebnis. Besonders die jüngere Generation, so schön die Millenials ( Geburtenjahrgänge 1982 – 1996 ) und die noch jüngeren iBrains ( 1997 – 2011 ) genannt, nutzen diese Möglichkeit, auch wenn diese noch nicht den kompletten Familieneinkauf erledigen. Das wird die Gesellschaft und die Märkte verändern, so die Prognose der GfK ( Gesellschaft für Konsumforschung ). 80 % der Millenials und 100 % der iBrains besitzen ein Smartphone und organisieren damit ihr Sozialleben und ihre Bestellungen. Sie treiben den e – Commerce sehr an.

Natürlich treiben auch die Unternehmen, mit dem Kunde von morgen im Auge, den digitalen Wandel voran und haben das in der „Berlin Foodweek“ diskutiert. Wir haben in Deutschland ca. 40.000 Supermärkte und Discounter, was die Lebensmittel – Manager allerdings noch skeptisch macht. Wird das zu einem Riesen - Ladenschliessen führen, oder gehen wir weiterhin Lebensmittel normal einkaufen? Sehr unterschiedliche Empfindungen, es bleibt spannend, denn das sich in den Innenstädten das Bild wandelt, kann man jetzt schon beobachten.

 

 

Ernährungsartikel Mai 2017 

Entzündungshemmende Inhaltsstoffe in Lebensmitteln

Bei Arthrose, Rheuma, Gefäßleiden, Schuppenflechte, Diabetes und vielen anderen Erkrankungen spielen Entzündungen eine Rolle. Nicht immer nur die klassischen Merkmale, wie Rötungen und Schwellungen auf der Haut deuten auf eine Entzündung hin, nahezu jedes Organ und jeder Körperbereich kann sich entzünden. Auslöser können Prellungen, Hitze, chemische Substanzen ( Gifte ), Fremdkörper, aber auch Allergene und Bakterien sein. Entzündungen lösen Schmerzen aus und können ganz schön lästig sein. Besonders ein geschwächtes Immunsystem kann dazu führen das Entzündungen nicht ausheilen.

Sie können u.a. ihre Ernährung nutzen, um dem entgegen zu wirken:

die bekanntesten Lebensmittel, die entzündungshemmend wirken, sind die Antioxidantien: Vitamin A, C, E. Diese sind bekannt aus Obst und Gemüse, vor allem Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Olivenöl, Möhren.

Aber auch bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe spielen eine große Rolle, wie z.B. die Polyphenole, die Sie in tief rotem Obst und Gemüse ( Beeren, Pflaumen, Rotkohl, Kakao ) finden.

Ebenso hemmt Curcumin aus dem Kurkuma und Currypulver, das Capsaicin aus dem Chili und die Omega 3 Fettsäuren aus dem Hering, Lachs oder der Makrele Entzündungen. Wichtig ist der regelmäßige Verzehr. Genau, wie nur die regelmäßige Einnahme von Medikamenten eine Wirkung hat, hat auch nur die regelmäßige Versorgung mit diesen wertvollen Stoffen eine anti-entzündliche Wirkung. Das bedeutet, dass Sie sich fast 1 Monat reichlich mit diesen Lebensmitteln versorgen haben sollten, bevor sie eine Änderung verspüren.

Um sich die Mengen einmal genau vorzustellen: idealerweise sollten es zwischen 400 – 500 g Gemüse, 250 g Obst täglich und mindestens 1 – 2 x pro Woche Fisch sein: sehr lecker!

Vielfältige Rezepte finden sie unter www.eatsmarter.de, www. Lecker-ohne.de, u.v.a., hilfreich ist auch das Buch von Prof. Dr. Olaf Adam: „Rezepte gegen Entzündungen und Schmerz“

 

 

Ernährungsartikel April 2017

Klartext bei Nahrungsergänzungsmitteln

Calcium – Brausetabletten zum Frühstück, Vitamin – D – Kapseln zum Mittag und abends Folsäure. Ist das zur Ergänzung unserer Nahrung sinnvoll?

Auf der diesjährigen Grünen Woche in Berlin wurde genau dies von BfR ( Bundesinstitut für Risikobewertung ) diskutiert. I.d.R. Gibt es nur sehr wenige Menschen die wirklich einer Ergänzung Ihrer Nahrung bedürfen. Z.B. Schwangere oder Frauen mit Kinderwunsch sollten Folsäure zusätzlich nehmen oder Personen mit dunkler Hautfarbe bzw. pflegebedürftige ältere Menschen brauchen Vitamin D.

Der Präsident des BfR sagt ganz klar, dass bei einer abwechslungsreichen Ernährung der Körper alle Nährstoffe erhält, die er braucht. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie unterversorgt sind, lassen Sie es bitte medizinisch abklären.

Leider wird immer häufiger ein unkontrollierter Konsum beobachtet, der mit gesundheitlichen Risiken verbunden sein kann. Z.B. kann bei einer überhöhten Vitamin D -Aufnahme die Bildung von Nierensteinen oder Nierenverkalkung auftreten.

Oft vergessen wir auch, dass Nahrungsergänzungsmittel zu den Lebensmitteln gehören und NICHT zu den Arzneimitteln! Auch wenn diese als Tabletten, Dragees oder Pulver angeboten werden. Denn – ganz wichtig – diese Nahrungsergänzungsmittel durchlaufen kein Zulassungsverfahren, sie müssen nur registriert werden. Für die Sicherheit ist der Händler allein verantwortlich.

Aus allen Teilen der Welt können wir mittlerweile Nahrungsergänzungsmittel aus Pflanzenextrakten-, Algen-, Pilzen- oder Flechtenextrakten ( sogenannte Botanicals ) über das Internet beziehen. Daten zur Sicherheit für die menschliche Gesundheit und über die Eigenschaften der darin enthaltenen Begleitstoffe sind nur sehr beschränkt verfügbar.

Deshalb gibt es jetzt das Angebot www.klartext-nahrungsergänzung.de von der Verbraucherzentrale. Sie können sich per Mausklick informieren, Fragen an Ernährungsexperten stellen und Produktbeschwerden einreichen.

Einseitige Ernährung mit Nahrungsergänzung kombinieren sollten Sie in Frage stellen. Das Risiko einer Überversorgung oder Aufnahme verschiedener Trägersubstanzen könnte gesundheitsgefährdend sein.

 

 

Ernährungsartikel März 2017

Wieviele Kalorien brauchen wir?

Die Menge der Kalorien, die unser Körper verbraucht variiert sehr von Mensch zu Mensch! Und auch bei ein und dem selben von Zeit zu Zeit.

Wenn Sie sich also die Empfehlungen für die Kalorienzufuhr auf Produkten, wie zum Beispiel Müsli, Käse oder Schokolade anschauen, finden Sie ausschließlich Richtwerte, die nur der Orientierung dienen. Diese haben lange nichts mit uns als Individuen zu tun: für Erwachsene wird ein mittlerer Body Mass Index BMI 22 zugrunde gelegt, das entspricht einer täglichen Energiezufuhr von 2300 kcal bei Männern und nur 1800 kcal bei Frauen im Alter von 25 – 50 Jahren und bei geringer körperlicher Aktivität.

Ziel ist es eine ausgeglichen Energiebilanz zu erreichen, bzw. eine Energiebilanz, mit der das Körpergewicht langfristig in einem die Gesundheit fördernden Bereich liegt. Die Kalorienbilanz ist ausgeglichen, wenn die Zufuhr dem Verbrauch entspricht. Genau berechnen lässt es sich relativ schwer, denn nicht nur das Alter, die Körpergröße, das Körpergewicht, das Geschlecht, sondern auch die körperliche Aktivität, die Umgebungstemperatur, sonstige Freizeitaktivitäten oder sogar ständiges Zappeln oder mit den Beinen zittern kann Differenzen von bis zu 2000 kcal ergeben.

Deshalb sind diese ganzen Angaben auf den Verpackungen, oder Rechner, die Sie online oder auf Apps nutzen, um Ihren Bedarf zu errechnen, nur grobe Richtwerte. Es sind Orientierungen! Der beste Beweis für eine gute Energiebilanz bleibt die Körperwaage.

Aber nicht nur für die Kalorien gibt es Referenzwerte, sondern auch für Kohlenhydrate ( 45 – 60 % ), Fette ( 30 – 35 % ) und Eiweiße ( 15 – 20 % ), immer bezogen auf die Gesamtkalorienmenge für den Tag! Diese wurden von den Fachgesellschaften Ernährung ( Deutsche, Schweizerische und Österreichische Gesellschaft für Ernährung) , auch die DACH – Referenzwerte genannt, festgelegt. Diese werden allerdings zunehmend diskutiert! Hinsichtlich der praxistauglichen Anwendung sollen sie überprüft und an aktuelle Forschungsergebnisse angepasst werden. Tendenziell lässt sich erkennen, das die Empfehlung für die Kohlenhydrate reduziert und die Empfehlung für Eiweiß erhöht wird. Fette scheinen gleich zu bleiben.