Schortens aktuell Oktober 2018
Echt verzuckert!
Wurde der Zucker früher als wertvolle und schnelle Energie hochgelobt, erlebt dieser gerade schlechte Zeiten. Zucker macht müde, süchtig, krank, depressiv und übergewichtig. Wir essen durchschnittlich 35 kg Zucker im Jahr bzw. 100 g täglich ( = 32 Stück Würfelzucker ). Das ist eindeutig zu viel.
Wir Menschen lieben von Geburt ab an den süßen Geschmack. Er zeigt schon Neugeborenen die richtige Wahl getroffen zu haben und wird das ganze Leben mit positiven und angenehmen Gefühlen verbunden bleiben. Das Belohnungszentrum in unserem Gehirn wird besonders dann nachhaltig aktiv, wenn die Schokolade schon in Kindertagen als Trostpflaster verwechselt wird.
Zuviel Zucker ist nachweislich verantwortlich für Karies und Übergewicht mit deren Folgen und steht in einem direkten Zusammenhang zum Diabetes mellitus. Auch Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Darmprobleme und sogar Krebs wird mit einem zu hohen Zuckerkonsum in Zusammenhang gebracht. Lactose – und Fructoseintoleranzen nehmen auffällig zu. Nach Empfehlungen der WHO sollen Erwachsene und Kinder weniger als 10 % der kompletten täglichen Energiezufuhr in Form von freiem Zucker zu sich nehmen. Ideal wären nur 5%, das entspricht 6 Teelöffeln! Mit „freiem Zucker“ sind zugesetzte Mono – und Disaccaride in Lebensmitteln und die in natürlicher Form aus Honig, Früchten und Fruchtsaftkonzentraten enthaltenen Zucker gemeint. Diese auseinander zuhalten ist schwierig, denn inzwischen sind 4 von 5 Lebensmittel verzuckert und die Angaben auf der Verpackung für den Laien kaum erkennbar.
Zur Erklärung: Zucker gehört zu dem Nährstoff der Kohlenhydrate. Je nach Länge der Kohlenhydrate unterscheidet man zwischen Einfachzucker ( Monosaccaride ), Zweifachzucker ( Disaccaride ) und Zucker mit langen Ketten ( Polysaccaride ). Zum letzteren gehören die gesunden Ballaststoffe, die in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und im Gemüse stecken.
Zu den Einfachzuckern gehört die Glucose / Traubenzucker und die Fructose / Fruchtzucker. Die bekanntesten Zweifachzucker sind Lactose / Milchzucker und Saccarose / Haushaltszucker. Einfach – und Zweifachzucker gehen nach dem Essen ganz schnell ins Blut, sie „schießen“ sozusagen ins Blut. Die hohe Anflutung über zuckerhaltige Getränke und Lebensmittel verursacht zeitgleich eine hohe Insulinausschüttung. Nur durch das Hormon Insulin kann Zucker in die Zellen gelangen. Da der gesunde Körper eine obere Blutglucosegrenze besitzt, ist je nach Konsum der Zuckermenge eine dementsprechend hohe Insulinausschüttung erforderlich. Doch wie bei einem Feuer aus Stroh ist von jetzt auf gleich die Zuckermenge verstoffwechselt – übrig bleibt aber die hohe Menge an dem vorschnell abgerufenem Insulin, die sich nicht so schnell abbauen lässt. Hohe Insulinspiegel im Blut vermindern den Fettabbau und verursachen weiteren Hunger.
Ein weiteres Problem ist der vermehrte Einsatz von Fructose in der Lebensmittelverarbeitung. Fructose hat eine höhere Süßkraft als Glucose und wird daher aus Kostengründen hauptsächlich in der Lebensmittel – und besonders in der Getränkeindustrie eingesetzt. Seit letztem Jahr ist der in den USA schon lange verwendete, sehr preiswerte fructosehaltige Maissirup erlaubt. In der Zutatenliste versteckt er sich als Fructose – Glucose – Sirup / High Corn Sirup.
Ob Sie normalen Haushaltszucker, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, braunen Rohrzucker, Melasse, Honig oder was anderes verwenden, bleibt Ihnen oder Ihrem Geldbeutel überlassen. Kalorien haben alle gleich viel. Je höher der Fructosegehalt, umso weniger braucht man zum Süßen, steigert aber die Fructosezufuhr. Alle anderen Inhaltstoffe sind wegen der geringen Menge in der Ernährung zu vernachlässigen.
Ihre Ernährungexpertin
Antje Lüken
Schortens aktuell November 2018
Gastroenterologische Erkrankungen und Ernährung
Lieber Leser/in,
in diesem Beitrag soll ein kleiner Überblick geschaffen werden über:
Was sind gastroenterologische Erkrankungen und was kann die richtige Ernährung in diesen Fällen leisten?
Gastroenterologie ist ein Teilgebiet der inneren Medizin und bedeutet den Magen ( Gastro - ) – und Darm ( Enter - ) betreffend. Das heißt viele Erkrankungen, die in diesen Bereichen auftreten, können von der richtigen Lebensmittelauswahl profitieren. Dazu gehören die Refluxösophagitis, auch GERD genannt ( im Volksmund auch gern oberflächlich als Sodbrennen bezeichnet ), Gastritis ( Magenschleimhautentzündung ), Magen – und Dünndarmgeschwüre ( Ulcera ), Situationen bzw. Zustand nach Magenentfernung ( Dumping Sydrom = Sturzentleerung ) , Leberkrankheiten, wie die Fettleber, aber auch die Leberzirrhose, Gallensteine ( Cholelithiasis ), Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse ( Pankreas ), wie eine akute oder chronische Entzündung und dann besonders die ganzen verschiedenen Darmerkrankungen: chronisch entzündliche Darmerkrankungen, wie Morbus Chron und Colitis ulcerosa, auch alle Intoleranzen ( Lactose, Fructose, Sorbit, Histamin, Gluten ), ganz besonders auch die Zöliakie ( Allergie gegen Gluten, die z.B. einen lebenslangen Verzicht bedeutet ), Reizdarmsyndrom, das Kurzdarmsyndrom ( nach schweren Erkrankungen Teile des Darms entfernt ), Divertikel, Stoma ( künstlicher Darmausgang ). Gute Ernährungstipps gibt es auch bei lästigen Symptome, wie Blähungen ( Flatulenz ), Durchfall ( Diarrhö ), Verstopfung ( Obstipation ), Fettstühlen ( Steatorrhoe ). Der Magen – und Darmtrakt ist für die Verdauung ( = Aufspaltung ) der Speisen zuständig, die wir essen und trinken, das heißt wenn es in diesem Bereich irgendwie Probleme gibt, leidet auch die Nährstoffversorgung. Ggf. können wichtige Vitamine und Mineralien von Körper nicht aufgenommen werden, was dann wieder Folgekrankheiten mit sich bringen kann. Deshalb gehört auch Mangel – und Fehlernährung dazu: wenn z.B. durch eine nicht ausreichende Versorgung mit verschiedenen Nährstoffen die Muskelkraft nachlässt, man ständig erschöpft und müde ist, unerwünscht an Körpergewicht verliert, die Knochendichte nachlässt, kann die richtige Lebensmittelauswahl und auch eine entsprechende Zubereitung wertvolle Arbeit leisten.
Nochmal zurück zu GERD: das bekannte Sodbrennen. Was kann man da am besten Essen und Trinken? Vorweg sollte bedacht werden, dass es da unterschiedliche Schweregrade gibt – Aufstoßen mit und ohne Übelkeit, Schluckbeschwerden, Brennen im Rachen, etc. - aber allgemein gibt es gute Empfehlungen. Häufige kleine Mahlzeiten sind deutlich besser als die typische Drei Großen ( Frühstück, Mittag, Abendbrot ), nach dem Essen nicht hinlegen, zwischen dem Essen und dem zu Bett gehen sollten ca. 3 Stunden sein. Seien Sie, wenn Sie betroffen sind, vorsichtig mit säurehaltigen Nahrungsmitteln ( Orangensaft, Tomatensaft ), ebenso kann Alkohol, Nikotin, Kaffee, scharfe Gewürze, Pfefferminztee oder auch Pfefferminzkaugummi, aber auch Schokolade ( Zucker!) und zu fettreiche Speisen den Schließmuskel der Speiseröhre negativ beeinflussen, so dass unerwünscht Säure in die Speiseröhre gelangt. Eiweißhaltige Lebensmittel ( zarte grüne Gemüsesorten, Mandeln, magere Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Ei, Sojaprodukte ) können wiederum den Muskel, der für den Schließvorgang zuständig ist günstig beeinflussen. Aber auch Ingwertee, kalte Kartoffeln, Porridge, säurearmer Kaffee, Leinsamentee, Natron und probiotische Joghurts können wertvolle Hilfe sein. Natürlich spielt auch hier das Körpergewicht eine Rolle. Also jedes Kilo weniger auf der Waage, reduziert die Beschwerden. Denken Sie auch mal an bestimmte Emotionen, denn Ärger, Stress und Aufregung können auch schmerzauslösend wirken.
Ihre Ernährungsexpertin
Antje Lüken
P.S. In den folgenden Berichten gibt es dann weitere Ernährungsinfos zu den gastroenterologischen Krankheiten.
Schortens aktuell Dezember 2018
Besser Essen bei Magen – und Dünndarmgeschwüren
und – entzündungen
Lieber Leser/in,
wie letzten Monat versprochen, bleibe ich bei den gastroenterologischen Krankheiten und deren Ernährungstherapie auch im Dezember. Vielleicht sogar gerade an den „Schlemmertagen“ gut zu wissen, wie die Beschwerden nicht schlimmer werden können. Der Magen, ein Hohlorgan aus Muskelgewebe, ist innen mit einer Schleimhaut „ausgekleidet“. Die Nahrung wird hier mit dem Magensaft vermengt, der im wesentlichen aus Salzsäure und einem eiweißspaltendem Enzym ( Verdauungshelfer ) besteht. Unser Essen wird hier auf Körpertemperatur gebracht, geschichtet und gespeichert. Wenn wir nicht essen sondern die Drüsen in der Schleimhaut etwa 10 ml Magensaft ab und wenn wir essen kann das bis auf 1000 ml gesteigert werden. Die Bildung dieses Magensaftes wird durch Nerven, aber auch Hormone steuert. Am unteren Ende hat der Magen einen Schließmuskel ( Pylorus ), der dafür sorgt, das nicht alles auf einmal in den Darm gelangt. Dieser Verschluß reguliert sozusagen „esslöffelweise“ den Speisebrei in den Dünndarm. Die Salzsäure im Magen dient der Keimabtötung und schützt so vor Infektionen. Wenn sie allerdings übermäßig produziert wird, kann sie die Magenwand angreifen. Ebenso kann sich Helicobakter pylori – ein Bakterium – in der schützenden Schleimschicht ansiedeln. Beides kann zu Geschwüren
führen. Wieso wird übermäßig Säure produziert? Nikotin, Alkohol, viel Kaffee aber auch Ärger und Stress, sowie manche Medikamente können Schuld sein. Die Entzündung der Schleimhaut ( Gastritis ) kann nur vorübergehend bestehen, leider aber auch chronisch werden. Wenn die Magenwand nun an bestimmten Stellen Verletzungen aufweist, die so tief gehen, das sich eine Wunde bildet, reden wir von einem Geschwür ( Ulcera ) und wenn die Salzsäure weiterhin unbehindert einwirken kann, entstehen immer größere Wunden. Das kann zu erheblichen Schmerzen, Übelkeit und Erbrechen führen. Die Entstehung von Dünndarmgeschwüren ist ähnlich: ein Missverhältniss zwischen schützenden und schädigenden Substanzen.
Weil das was wir essen direkten Kontakt zu diesen entzündeten Stellen hat, wird eine leichte Vollkost ( im Sinn einer Schonkost ) empfohlen: eine allgemein gute Verträglichkeit und eine schonende Zubereitung der Lebensmittel. Getränke sollten z.B. wenig oder gar keine Kohlensäure enthalten, wenig Zucker und am besten Zimmertemperatur. Mineralwasser und Tee sind immer die beste Wahl. Beim Obst idealerweise die milden Sorten wählen, wie Mango, Papaya, Aprikosen, Heidelbeeren, Birnen. Gemüse, wie Zucchini, Kürbis, Fenchel, Rote Bete, Möhren und Pastinaken sind super verträglich, hingegen Kohl und Hülsenfrüchte eher nicht. Feine Vollkornbrote, wie Grahambrot und Knäckebrot sind für den Magen – Darm gut, grobe Vollkornwaren, wie Schwarzbrot sollte vorübergehend gemieden werden. Sehr gut werden i.d.R. auch Milchprodukte vertragen, die wenig Zucker haben, wie Naturjoghurt, Quark, Kefir und Käse. Beim Fleisch, Fisch und Ei kommt es auf die Zubereitung an: wenig Fett, nicht frittieren oder stark anbraten oder auch fette Soßen und Dressings können ganz schöne Schmerzen machen! Lieber dünsten, dämpfen und grillen, fettarm und schonend. Kleine Essmengen und viele kleine Mahlzeiten, als die typischen drei großen Mahlzeiten, werden von den meisten Betroffenen gut vertragen.
Und, zwar nicht sehr „weihnachtkompatibel“, aber trotzdem wichtig: Zucker! Bitte gehen Sie sehr vorsichtig damit um, er ist ein „Säurelocker“. Auch wenn Sie ihn manchmal nicht sehen können, er versteckt sich in sehr vielen Lebensmitteln als z.B. Fructose – Glucosesirup.
In diesem Sinne wünsche ich allen schmerzfreie Feiertage und viel Gesundheit für 2019.
Ihre Ernährungsexpertin
Antje Lüken
Schortens aktuell Januar 2019
Diäten machen dicker, dicker und dicker!
Weihnachten ist vorbei und das gute Essen hat seine Spuren hinterlassen. Viele haben das ein oder andere Kilo nach den Feiertagen mehr auf der Waage. Die verlockenden Angebote der Fitnesscenter, neuste Diätversprechen und die guten Vorsätze verleiten jetzt meistens dazu ein Programm zu starten, dass Fastentag, Formeldiät ( Pulver zur Gewichtsreduktion ), Low carb oder Stoffwechselkur heißt. Genau wie letztes Jahr nach Weihnachten und dem Jahr davor und davor und davor. Man kann es schon fast als ein lebenslanges Hobby bezeichnen. Dabei weiß jeder: eine Diät hilft nur kurzfristig: Abnehmen durch eine Diät kann jeder, halten kann keiner! Ja, es ist sogar fast unmöglich! Viele Diäten sind sogar gefährlich und verstärken das Risiko zu verfetten. Können Sie auch schon im Schlaf versteckte Kohlenhydrate aufspüren und
verschiedene Eiweißquellen unterscheiden? Sie sind auch schon fast ein Ernährungsexperte!
Mit jeder Diät steigt das Gewicht! „Weight cycling“ oder im Volksmund „JOJO-Effekt ist etliche Male durch Studien belegt! Der Körper will die abgenommenen Kilos immer wieder zurück haben, da sorgen Verdauung, Stoffwechsel und Hormone schon für. Stoffwechselexperten aus den USA habe ehemalige Teilnehmer der Fernsehshow „The biggest looser“ untersucht, in der es darum geht, wer am meisten Gewicht verliert. Alle sind wieder dick und dicker als vorher. 6 Jahre danach verbrennen sie immer noch weniger Kalorien, als vorher. Der Körper ist im einem „Notprogramm“ und auf reines Überleben geschaltet. Wir sind dafür gemacht den Hungertod zu entkommen und nicht den Diäterfolg zu halten.
Nur eine dauerhafte langsame Lebensumstellung kann zur bleibenden Gewichtsreduktion führen. Der Vorsatz für 2019 sollte eine Gewohnheitsänderung sein. Schlankmachende Gewohnheiten, Rituale und Verhaltensweisen aneignen.
Was sind die Gewohnheiten, die schlanke Menschen schlank bleiben lassen? Sehr unterschiedlich, aber zum Beispiel bekannte Maßnahmen, wie: viel Wasser trinken oder mit dem Essen aufhören, wenn man satt ist, also auch mal was auf dem Teller liegen lassen, langsam essen und genießen, abends früher ins Bett ( um der „Fressfalle Feierabend“ zu entgehen ), regelmäßig moderate Bewegung ( das muss kein strenges Programm sein, sondern wichtiger ist, einen Modus zu finden, den man regelmäßig beibehalten kann, z.B. regelmäßig einen langen zügigen Spaziergang nach dem Essen ).....das ist natürlich nicht das was man nach Weihnachten mit ein paar Kilo zuviel auf der Waage hören möchte, aber fallen Sie bitte nicht in die Diätfalle, ich versichere Ihnen, das würde das Problem verschlimmern!
Ihre Ernährungsexpertin
Antje Lüken